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弓箭步训练方法
一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复动作，每一次跳跃都换脚进行。
目录方法1：正向弓步穿上运动鞋。置身于两块平行的镜子中间。站直，双腿与髋关节同宽。右脚向前迈一步，大概是2-3英尺（0.6-0.9m）。微微抬起左脚，让脚趾能接触到地面，但脚后跟不能接触地面。
弓箭步练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
原地弓箭步的标准动作如下：站位：双脚分开与肩同宽，与目标大致呈45度角。脚尖要朝向目标。身体保持直立，背部挺直。松弛的肩膀，不要紧绷。脚重心均匀分布在两只脚上。
哑铃操速效瘦身的五个动作
1、手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。训练效果：打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位：肩部两侧。
2、哑铃操基本动作第一套持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
3、仰卧举腿仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
4、哑铃操动作一：首先左腿先向身体左侧跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。
哑铃大腿训练动作
1、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。
2、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌 （1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。
3、起始动作：双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；挺胸，收腹，提臀。动作：身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；后退向下弯曲，将要触及地面前停止；起身回到起始前状态，重复动作。
哑铃弓箭步跳对青少年有什么影响?
1、不足之处：上肢肌肉： 弓箭步跳的重点在于下半身的爆发力和协调性，相对而言对上肢的肌肉力量发展效果不大。因此，如果希望增强上肢力量，可能需要额外的训练。
2、箭步跳对于发展上半身（如胸部、手臂）的力量效果不大。弓箭步跳是一种注重下肢、核心和心肺耐力的全身性有氧运动。在进行这个动作时，上半身并没有承担过多的负荷，动作本身也不需要强烈地利用上半身的力量。
3、弓箭步跳主要锻炼下半身的肌肉力量，包括大腿前侧肌群（股四头肌）、大腿后侧肌群（半腱肌、半膜肌）、臀大肌、小腿肌群（腓肠肌、腓骨长肌），弓箭步跳对上半身的肌肉力量发展效果较小，尤其是胸肌、背肌等上肢肌肉。
4、哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。
5、如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。
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